Abaissez les hanches vers le bas et vers l’arrière, tout en encadrant votre genou avec les haltères.

Abaissez les hanches vers le bas et vers l’arrière, tout en encadrant votre genou avec les haltères.

Cela ne veut pas dire que certaines personnes qui ont des genoux en mauvaise santé ne devraient pas envisager de respecter cette directive. Mais la réalité est que nous ne traversons pas la vie à des angles de 90 degrés, et vos genoux le font et devraient dépasser vos orteils tous les jours. Observez la prochaine fois que vous montez et descendez les escaliers. Ils ne resteront certainement pas sur vos chevilles; en fait, ils peuvent dépasser vos orteils, surtout si vos fémurs sont longs et vos pieds petits. Par conséquent, si nous le faisons, nous pouvons créer des stratégies de formation pour nous assurer que nous le faisons bien.

Avec des mouvements plus complexes et globaux, en particulier ceux effectués sur nos pieds, le mouvement d’une partie du corps nécessite un mouvement d’autres parties pour équilibrer et/ou contrebalancer. Lorsque vous êtes accroupi, par exemple, déplacer le poids sur vos talons placera vos hanches plus en arrière et inclinera instinctivement votre torse vers l’avant comme contrepoids. Ce changement mettra plus de pression sur le bas du dos, mais ce n’est pas nécessairement mauvais, juste quelque chose dont il faut être conscient. Inversement, lorsque vous vous accroupissez avec un poids sur la plante des pieds, votre torse sera plus proche de la verticale, ce qui réduira la tension dans votre dos, mais exercera plus de pression sur les genoux. Quoi que nous fassions, il y aura un transfert et un compromis. Mais aucune de ces positions et contraintes n’est intrinsèquement mauvaise pour la santé des articulations, juste différente.

Si vous souhaitez observer un squat fondamentalement sain, placez des Cheerios sur le sol devant un enfant de deux ans et observez la magie. Vous verrez un squat parfait. Cela n’en fait pas le seul squat, mais il est fondamentalement sain. Alors qu’est-ce que les bambins du monde nous enseignent ? Comment équilibrer nos mouvements.

Les tout-petits ont généralement leur poids réparti uniformément sur les trois points de contact proéminents des pieds – les talons, les boules intérieures et les boules extérieures des pieds. Poids réparti sur trois points dans une forme triangulaire telle que celle-ci devient comme un trépied. Si vous pouvez vous accroupir comme ça, la répartition de la force dans le bas du corps sera plus uniforme et vos genoux iront exactement là où ils sont censés aller. Si vous ne pouvez pas vous accroupir comme cela, il peut être important d’explorer des stratégies pour améliorer ce mouvement, car ces inefficacités peuvent exposer vos genoux et/ou d’autres parties de votre corps à des risques plus élevés lors de l’entraînement. 

En fin de compte, nous voulons regarder bien plus que le genou lors du choix des techniques les plus appropriées pour les squats et les fentes. Se concentrer uniquement sur les genoux peut https://evaluationduproduit.top/intenskin/ nous faire manquer d’autres facteurs clés. Il n’est pas rare que les gens s’inquiètent de leur relation genou-orteil, mais ignorent des variables importantes, telles que des échauffements adéquats, des stratégies de progression raisonnables, une résistance appropriée et une bonne forme générale d’exercice, qui peuvent toutes contribuer grandement aux blessures. gestion des risques pour les genoux et les autres parties du corps. En d’autres termes, ne soyez pas si prompt à blâmer un genou blessé pour ce qu’il a fait sur les orteils alors qu’il y a tant d’autres variables qui sont plus susceptibles d’influencer les risques.

Alors, qu’est-ce qui est bien et qu’est-ce qui ne va pas ?

De cette discussion, il devrait être clair qu’il n’y a pas toujours une seule bonne façon. Pour être plus informé, explorez les avantages, pesez-les par rapport aux risques, puis vérifiez les calculs pour voir si vous obtenez ce que vous vouliez. Si les calculs ne semblent pas s’additionner, trouvez une autre option. Mais simplement faire ce que vous avez fait simplement parce que c’est ainsi que cela a toujours été fait est un excellent moyen d’éviter le progrès.

L’American Council on Exercise a officiellement déclaré le mercredi avant Thanksgiving, le 27 novembre, mercredi d’entraînement dans le but d’inciter les gens à bouger et à pratiquer une activité physique non seulement ce jour-là, mais toute l’année.

Pour lancer cette initiative nationale, ACE organise un concours photo sur Twitter et Instagram, dont le règlement complet peut être consulté ici. En utilisant le hashtag #ACEWorkoutWed, partagez une photo de vous participant à n’importe quel type d’activité physique et vous serez automatiquement inscrit pour gagner des prix chaque semaine. Le gagnant du grand prix, qui sera choisi lors du Workout mercredi 27 novembre, recevra un voyage tous frais payés pour deux au complexe de bien-être et spa ultra-luxueux Zoëtry Agua Punta Cana en République dominicaine!

Pour soutenir cette initiative et vous aider à rester actif pendant la saison des fêtes, tous les mercredis du mois de novembre, nous partagerons un entraînement gratuit et rapide sur notre blog Fit Life que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase en utilisant peu ou pas d’équipement !

Cet entraînement est conçu pour ne prendre que 15 minutes, mais il fera travailler tout votre corps et entraînera tous les mouvements fondamentaux à l’aide d’un équipement éprouvé : les haltères. Après un court échauffement de cinq minutes de votre choix, effectuez 10 répétitions de chaque exercice des deux côtés, avec une transition de 30 à 45 secondes entre les exercices. Sélectionnez un poids qui est difficile, mais qui ne compromet pas la bonne forme.

1. Charnière de la hanche à une jambe à la volée inversée d’haltères

Comment : Tenez-vous à deux haltères plus légers pendant que vous vous équilibrez sur un pied et penchez-vous vers l’avant dans une position de table. Avec les deux coudes légèrement pliés, levez les bras sur le côté en serrant derrière les omoplates. Abaissez les bras, puis revenez en position debout, idéalement sans toucher le pied surélevé jusqu’au sol jusqu’à ce que les 10 répétitions soient terminées.

Pourquoi : Cet exercice est un excellent début d’entraînement en raison de l’accent qu’il met sur l’équilibre, la force du haut du dos et de la posture, ainsi que la stabilité et la mobilité des hanches.

Attention : gardez la colonne vertébrale étendue pendant la charnière de la hanche, similaire à une pose Warrior 3 en yoga.

2. Squat avec haltères à un bras

Comment : Commencez par tenir un haltère de poids moyen dans votre main droite à côté de votre oreille droite. Déposez vos hanches vers le bas et vers l’arrière et, en traversant vos fessiers, revenez debout tout en poussant l’haltère dans les airs. Ramenez lentement l’haltère à votre oreille et répétez.

Pourquoi : Les squats sont un excellent exercice pour le bas du corps, et l’ajout de la presse à un bras aide à améliorer la puissance et engage le tronc.

Attention : appuyez sur l’haltère vers le haut et évitez de vous pencher pour compenser le poids d’un côté.

3. Presse thoracique à bras alternés avec haltères

Comment : Allongez-vous sur un banc (ou sur le sol), préparez votre tronc et poussez un haltère à la fois vers le plafond.

Pourquoi : C’est un excellent exercice pour votre poitrine, vos épaules et vos triceps, et en n’utilisant qu’un seul bras à la fois, votre tronc joue également un rôle majeur.

Attention : Gardez votre tronc et vos fessiers serrés pendant cet exercice pour éviter de cambrer le dos.

4. Fentes de marche avec haltères avec rotation externe

Comment : Faites un pas en avant avec la jambe droite et pliez les deux genoux à 90 degrés. Tenez l’haltère à deux mains et étendez vos bras devant vous; tourner vers la droite. Faites pivoter les bras vers le centre, tirez l’haltère vers votre poitrine et revenez debout.

Pourquoi : L’ajout de la rotation des haltères à vos fentes de marche ajoute non seulement une résistance supplémentaire, mais améliore également la force des hanches et la stabilité du tronc.

Attention : Assurez-vous que le genou avant reste aligné avec le deuxième orteil pendant la fente et la rotation.

5. Ligne d’haltères courbée

Comment : Trouvez un banc sur lequel reposer votre main et votre genou intérieurs. Gardez la colonne vertébrale allongée, préparez votre tronc et ramez un haltère plus lourd. Assurez-vous de diriger avec le coude, en faisant une pause lorsqu’il atteint un angle de 90 degrés.

Pourquoi : Renforcer les muscles du haut du dos est essentiel pour une bonne posture.

Attention : gardez les épaules droites et le dos plat pour éviter d’utiliser l’élan pour soulever le poids.

6. Fentes latérales avec haltères

Comment : Commencez debout, en tenant un haltère de poids moyen dans chaque main. Faites un pas de côté, en gardant le pied avant pointé vers l’avant et le genou aligné avec le pied. Abaissez les hanches vers le bas et vers l’arrière, tout en encadrant votre genou avec les haltères. Pressez les hanches pour plus de stabilité, ramenez la jambe droite et revenez à la position debout.

Pourquoi : Les fentes latérales ciblent tous les muscles des jambes, mais sont particulièrement bénéfiques pour renforcer le moyen fessier et le petit fessier, les muscles responsables de la stabilisation de la hanche. Garder ces muscles forts peut aider à prévenir ou à faciliter la récupération des blessures aux membres inférieurs.

Attention : pendant le mouvement, assurez-vous que le genou passe au-dessus du pied (ne le laissez pas se boucler ou se détacher) et que le dos reste plat, tout en gardant la poitrine relevée et ouverte pendant la portée de l’haltère.

7. Presse à épaules alternées avec haltères

Comment : En commençant par une position assise ou debout, tenez les deux haltères à peu près au niveau des oreilles. Appuyez sur un haltère à la fois, tout en renforçant le tronc et les hanches.

Pourquoi : En alternant les presses, la posture et la force du tronc sont également mises à l’épreuve dans cet exercice d’haltères de base.

Attention : évitez de cambrer le dos pour pousser trop de poids, et gardez les épaules vers le bas et loin des oreilles.

8. Haltère Renegade Row

Comment : Commencez dans une position de planche droite et serrée avec les pieds larges pour le soutien. En évitant la rotation, ramez un haltère à la fois, en serrant derrière cette omoplate.

Pourquoi : La planche est un exercice de base de référence pour améliorer la stabilisation de la colonne vertébrale. En additionnant les rangs, une force du haut du dos et une résistance à la rotation sont également nécessaires.

Attention : évitez de laisser les hanches s’affaisser (surtout pendant la rangée) pour éviter les douleurs lombaires et les blessures potentielles.

Au fur et à mesure que ces exercices deviennent plus faciles (ce qui sera le cas !), continuez à augmenter la quantité de poids utilisée. Après avoir maîtrisé cet entraînement court et efficace, le manque de temps ne devrait plus être une excuse pour vous empêcher d’atteindre vos objectifs de mise en forme !

L’American Council on Exercise (ACE) a récemment chargé une équipe de chercheurs de l’Université du Wisconsin-La Crosse, Département des sciences de l’exercice et du sport, de mesurer la réponse électromyographique (EMG) du grand pectoral à neuf exercices thoraciques populaires. Dirigés par Whitnee Schanke, B.S., et John Porcari, Ph.D, les chercheurs ont examiné l’activité musculaire de 14 hommes volontaires en bonne santé âgés de 19 à 30 ans pendant qu’ils exécutaient ces exercices. Sur les neuf exercices testés, le grand pectoral a été le plus sollicité lors du développé couché à la barre ; par conséquent, tous les autres exercices ont été statistiquement comparés à cet exercice et rapportés sous forme de pourcentage de cette valeur (avec le développé couché avec haltères attribué une valeur de 100%). L’exercice pec deck (98%) et les croisements de câbles penchés vers l’avant (93%) ont suscité à peu près la même quantité d’activité musculaire.

Les évaluations de l’effort perçu (RPE) ont également été enregistrées pour chaque exercice. Sans surprise, le développé couché avec haltères (l’activité EMG la plus élevée) avait le RPE le plus élevé à 6,5, tandis que le push-up standard (l’activité EMG la plus basse) avait le RPE le plus bas de 1,5.

Il s’agissait d’une étude scientifique bien contrôlée et uniformément appliquée qui a utilisé une méthodologie valide pour tirer des conclusions éclairées qui ont contribué à l’ensemble actuel des connaissances en science de l’exercice. Dans la section des commentaires de l’article publié dans ACE Certified News, plusieurs lecteurs ont exprimé leur déception à l’égard d’ACE pour avoir inclus le développé couché avec haltères dans l’étude. Ils ont estimé que cela représentait en quelque sorte un mouvement d’ACE loin des «exercices fonctionnels» et une régression vers des exercices «à l’ancienne». Il y a plusieurs points qui devraient être abordés en ce qui concerne les raisons pour lesquelles ACE fait ces choix d’exercices, ainsi que la tendance à essayer de mettre les exercices dans une «boîte» ou une classification donnée.

L’étude a en fait inclus des exercices TRÈS fonctionnels (selon la définition actuelle de l’exercice fonctionnel) dans le mélange. Et, alors que les pompes suspendues, les pompes avec ballon de stabilité et même les dips sont souvent classés comme “fonctionnels”, il n’est pas surprenant qu’ils soient classés plus bas sur l’échelle. L’exercice fonctionnel se concentre sur la réduction des blessures et l’amélioration des performances, plutôt que sur la force ou la taille, et utilise souvent des environnements déstabilisés utilisant des mouvements multi-articulaires et multi-planaires pour entraîner l’agilité, l’équilibre et la coordination. Lorsqu’une partie du corps est déstabilisée, elle ne peut pas exercer autant de force ; par conséquent, il a une activité EMG plus faible dans cette zone musculaire. Les pompes, par exemple, sont un test classique d’endurance musculaire, pas de force musculaire. Ils sont censés être sous-maximaux et, par conséquent, ne provoqueront pas une lecture EMG élevée. Cependant, un push-up déstabilisé développera de nombreux aspects et compétences qui ne peuvent pas être atteints avec le développé couché avec haltères. De toute évidence, les deux exercices ont leurs propres avantages.Un exercice est un exercice, rien de plus, rien de moins. Une cellule musculaire ne sait pas ou ne se soucie pas du mouvement ou de la source de résistance qui est responsable de sa stimulation. Et tandis que les machines EMG mesurent soit l’activation musculaire maximale, soit le volume total d’activation musculaire avec le placement EMG, une gamme de facteurs, tels que l’état du sujet, la fatigue et même les blessures, ont le potentiel de modifier radicalement les résultats. L’EMG ne mesure pas la fonctionnalité ou la coordination de plusieurs segments articulaires.Le but de tout exercice est de répondre aux besoins et aux objectifs du participant ou du client. En tant qu’entraîneur et spécialiste de l’exercice, vous ne devez qualifier aucun exercice de “bon” ou “mauvais”, “ancienne école” ou “nouvelle école”, ou même “plus fonctionnel” ou “moins fonctionnel”. Bien que l’entraînement fonctionnel soit souvent qualifié de nouvelle école, il est en fait utilisé dans les cercles de conditionnement physique depuis plus d’un siècle (les entraînements avec les kettlebells et les sacs de sable sont en réalité des entraînements “à l’ancienne”). Le développé couché avec haltères est de loin l’exercice thoracique le plus populaire pratiqué dans les salles de sport, et ce n’est pas un hasard si ceux qui effectuent cet exercice de manière cohérente et progressive se retrouvent généralement avec des poitrines grosses et fortes. Et pour cause, ça marche ! La majorité des joueurs de football de niveau secondaire, collégial et professionnel utilisent le développé couché avec d’autres exercices de poitrine plus déstabilisés et déséquilibrés pour développer leur force et leur fonctionnalité.

Tout exercice peut être dangereux s’il est effectué de manière excessive ou incorrecte, il est donc important d’apprécier et de comprendre les avantages et les inconvénients, les risques et les avantages de chaque exercice. À l’American Council on Exercise, nous continuerons de préconiser l’utilisation d’un entraînement basé sur le mouvement qui est effectué en utilisant une forme et une technique sûres et appropriées, tout en encourageant les professionnels du fitness à fournir aux clients les exercices les plus efficaces et conformes à leur condition physique individuelle. besoins et objectifs.

Si l’augmentation de la masse musculaire est l’un de vos objectifs, réfléchissez-y à deux fois avant de sortir pour une nuit de forte consommation d’alcool. Consommer de l’alcool en grande quantité a un effet direct sur votre métabolisme, provoquant le stockage des graisses au lieu d’être utilisées comme source d’énergie. L’alcool contient sept calories “vides” par gramme, ce qui signifie que ces calories ne vous fournissent aucun des nutriments essentiels dont vous avez besoin pour développer la masse musculaire que vous désirez.

Effets d’une consommation excessive d’alcool sur votre corps

Muscles – Réduit le flux sanguin vers les muscles, provoquant une faiblesse et une détériorationHormones – Réduit la testostérone dans votre sang et augmente la conversion de la testostérone en œstrogène, provoquant une augmentation du dépôt de graisse et de la rétention d’eauFoie—Crée des déséquilibres qui peuvent provoquer une hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang), une stéatose hépatique et une hyperlipidémie (accumulation de graisses dans le sang)Cerveau—Coupe l’apport d’oxygène au cerveau, ce qui entraîne une «panne» causée par un manque d’apport d’oxygène au cerveau qui peut tuer des dizaines de milliers de cellules cérébrales

Effets d’une consommation excessive d’alcool sur les performances physiques

L’alcool est un dépresseur connu qui supprime la capacité du cerveau à fonctionner.

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